壓力的處理技巧和舒壓

壓力的處理技巧和舒壓
陳兆瑞
一、情緒的重要性
（一） 在我們的生活裡，比起西方人，情緒的活動與表達是明顯被貶抑的，尤其是負面的情緒。因此，一方面我們不僅要學習認識自己的情緒，更要學習如何處理情緒。如此，才能真正與情緒共舞。
（二） 情緒對人有下列的影響：
A. 影響身心健康：
B. 影響人際關係：
C. 影響行為：
D. 情緒是喜悅、快樂的來源：可能因經驗到較愉悅或歡欣的情緒。也可能因為克服了焦慮與恐懼的情緒，而感到成就。
（三）情緒常常以非語言的方式表達出來，它利用我們的臉部、眼神、姿勢、手勢、觸摸來傳達訊息。
情緒表達具有以下的功能：別人可以更了解你，你也可以更了解別人，情緒得到解放，並且變得更真誠，彼此的關係更牢固。表達情緒有幾項建議：注意身體所發出的訊息，確定自己的情緒與感受，對自己的情緒負責（使用我訊息），清楚具體地分享情緒。
（四） 挑戰奇檬子
理情行為治療法（簡稱REBT）是由Ellis首創。此模式主張人們以情緒和行為的後果（C）來應對促發事件（A），情緒和行為的後果（C）是由個體的信念系統（B）所引起。當促發事件是不愉快事件時，不合理的信念就可能發展出來。這些不合理信念（B）通常引起麻煩的情緒和行為的後果（C）。
（五）處理情緒--自我反省的過程分為三個階段：
1.聆聽自己的情緒
最好找一段安靜的時間，深入體會自己內心正經歷的感受是什麼，好好聆聽自己的情緒。除了安靜揣摩自己的情緒變化外，也可以透過身體的信號來聆聽自己的情緒。
2.接納自己的情緒
一個人不僅要學習接納情緒，更要學習接納自己，誠實地接受擁有這些情緒的自己。即使不喜歡這份感覺，也不要去否定、壓抑它。然後就可以與情緒展開對話：1.我是怎麼了？試試形容自己的感受？ 2.這些情緒有理由作基礎嗎？ 3.這些情緒的強度與事實成正比嗎？ 4.這些情緒與過去的經歷有關嗎？這些對話有助於了解情緒的由來，同時也有助於接管情緒的主權，而不讓自己被情緒控制。
3.採取適當的行動
二、如何因應壓力/舒解篇
（一）較理想的處理問題態度為冷靜面對並解決問題
n 1.認清壓力事件的性質
n 2.理性思考及分析問題事件的來龍去脈
n 3.確認個人對問題的處理能力
n 4.累積尋求能幫助解決問題的資訊，包括如何動用家庭及社會環境支持系統
n 5.運用問題解決技巧，擬定解決計劃
n 6.積極處理問題
n 7.若已完全盡力，問題仍無短時間克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰不懈，除了必需培養堅忍不拔的鬥志之外，可能還需要其他的精神力量支持，如宗教的慰藉。
（二）調適之道
n 生理反應的調和: 沉思、冥想或從事緩慢的鬆弛活動時，如肌肉鬆弛訓練、瑜珈、打坐等，期規律適當的運動習慣，是對抗壓力相當重要的方式。
n 行為上的調適: 應該避免，如濫用藥物、酗酒、大量抽煙及涉足不良場所等，
n 培養正當的休閒娛樂，如與朋友聚會、登山、參加公益活動及技藝學習團體活動
（三）壓力反應
n 一個生活事件發生之後，在一個人的內在會造成許多的影響，
n 像是他對該事件的想法(是不是個壓力、能不能處理等等)、
n 情緒上的改變(焦慮、憂鬱、憤怒、害怕等等)、
n 生理上的反應(心跳、呼吸、腸胃分泌等等)
n 行為上的因應(尋求資源、咆嘯、逃避等等)等
（四）壓力正向的影響：
1.(適度的壓力)促進注意力的集中2.(適度的壓力)提昇工作的動機3.(適度的壓力)引發正向的情緒(如興奮)4.(較大的壓力)增加成功因應後的成就感
（五）壓力負向的影響：
n 1.(過大的壓力)注意力窄化、思考僵化2.(過大的壓力)產生恐懼與逃避的心理3.(過大的壓力)生理反應過劇引起情緒與行為 失控4.(長期的壓力)累積的生理變化導致病變
n 內控型與外控型
n Ａ類型人格（type A personality）特質的人好勝心強、求好心切、總是希望在很短的時間內完成許多的事，壓力因此產生。
（六）壓力管理--時間的掌握與管理，
n 1.找出一天中不必要的時間浪費，找出時間運用的最佳模式。
n 2.設定每日目標、個人目標。
n 3.擬定切合實際的步驟與時間表，並馬上逐一實行。
n 4..將可能的干擾減少到最低的程度。
n 5.學習利用通勤時間或節省出差或遠行準備工作所花費的時間的技巧。
（七）紓解壓力的放鬆技巧
n 心靜練習、
n 瑜珈、
n 禪坐、
n 呼吸鬆氣法、
n 催眠、
n 肌肉放鬆法、
n 生理回饋法、
n 整理放鬆法、遊戲，藉此使內在自我從壓力中釋放。
（八）以改變思維、改變認知及接受不可改變的現狀
感官知覺的敏銳度
n 培養感官知覺的敏銳度，增進對人我的了解。
n 學習如何讓自己更具親和力，能快速且有效與人建立良好的人際關係。
n 了解如何設定目標及結果，才能真正的幫助自己。
n 有彈性地運用不同方式，擺脫負面情緒，解決問題。
n 練習如何轉變心態及觀點，看到事情的積極面。
n 學習調整及改變想像世界的指標及運作方式，來消除困擾，增加自信及開發潛能。
（九）應付生活壓力
n DIY減壓法：
n 第一個是『說』，找一個願意聽你說話的人，把心事告訴他。
n 第二個是『喊』，找一個空曠的地方大聲的把不滿喊出來。
n 第三個是『調』，每天做吸吐氣的順練數次、呼吸冥想、靜坐調息。
n 第四個是『寫』，用筆把你的情緒紀錄下來
n 第五個是『動』，身體動一動，緊張放輕鬆。
n 第六個是『行』，去旅行，看看好山好水放鬆心情
n 第七個是『聽』，聽音樂放鬆或者聽聽專家怎麼說。
n 第八個是『看』，可以多看看一些笑話和幽默的書籍，鬆弛緊張的神經，解決被壓抑的情緒。
（十）抒解壓力的要訣
n 壓力乃是壓力因子與壓力反應的組合，
n 談到抒解壓力，自然得從『減少壓力因子』以及『改變壓力反應』兩大原則著手：
一、正面的想法能夠減少壓力因子我們要作自己情緒的主人，而不是被負面的想法牽著鼻子跑。
二、時時自我提醒『我是人』忘了自己不是上帝，所以不可能萬能。正因為『我是人』，人必須建立規律的生活作息。
三、建立自己的社會網絡與支持系統『我們每個人都像小丑，玩著五個球，這五個球分別是你的工作、健康、家庭、朋友、靈魂：只有一個球是用橡膠做的，掉下去會彈起來.那就是工作。另外四個球都是用玻璃做的，掉了，就碎了。』
『工作不是全部』，對於健康、家庭、朋友、靈魂的重視，是必須及時去掌握的。
社會網絡與支持系統。重點在於每個人都應當要有情緒溝通、分享的對象，不論是喜、怒、哀、樂都可以傾訴和分享，不要讓自己在心靈上孤獨無依。
四、培養自己的放鬆技巧人可以經由訓練來改變壓力反應的模式。
n 放鬆技巧的目的，就是要使每個人都能在遭遇壓力時，採取較自然、而非驚弓之鳥般的因應。
n 有些人可經由自我催眠、瑜珈、生理迴饋、腹式呼吸法、肌肉放鬆訓練等來學習放鬆；
n 也有些人僅唸唸書澆澆花，就可以讓自己放鬆。不論其放鬆技巧為何，
n 重點在於要有一段沈靜的時間，供自己沈思、整合、再充電。
n (1)陽光療法有日光的照射對於壓力的紓解有某種程度的幫助，因為它可以用來合成維他命Ｄ。這種維他命會幫助身體吸收鈣質，並且保持身體低壓力的狀態，增加健康，以及降低壓力。(2)享受溫泉療法還有什麼比全自然的治療、針壓法、按摩、或者泡一次芬蘭浴，更能使人放鬆呢？配合清晨的散步，運動，和低卡路里的午餐。(3)其他腹式深呼吸、漸進式肌肉放鬆、想像療法、冥想、自我催眠、芳香療法、水療法（三溫暖、藥浴等）、音樂療法、生理回饋儀訓練。